ZZZZZZZZZ9

作者: ZZZZZZZZZ9 (Z9)
標題: [轉錄][討論] 膝蓋所承受的壓力  遠超過我們的想像
時間: Tue Nov 10 00:12:58 2009

作者: jcyuki (打狗男兒) 看板: FITNESS
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[1;37;40m膝蓋所承受的壓力  遠超過我們的想像[m

上星期的新聞挖挖哇  講到骨科的主題  請到骨科醫師
我節錄內容關於膝蓋的部分  尤其是預防的部分
並且把醫師的建議  附於表下
給想要運動強身  卻對膝蓋保健有疑問的人一些參考
雖然大多是醫師的話  不過若是我有打錯或弄錯的部分
敬請指正  才不會誤導了大眾

畢竟膝蓋只有這麼一對  醫師也說到了額度的觀念
大量使用可能會提早退化  慢慢用可以用比較久

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[1;33;44m[1;33;40m膝蓋所承受的壓力  遠超過我們的想像[m
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躺下來            膝蓋的負重[1;33;47m[1;33;40m幾乎是0[m
站起來和走路      膝蓋的負重是[1;33;40m體重的1~2倍[m
上下坡或上下樓梯  膝蓋的負重是[1;33;40m體重的3~4倍[m
跑步              膝蓋的負重是[1;33;40m體重的4倍[m    [1;31;47m[1;31;43m[1;31;41m[1;31;42m[1;31;44m[1;31;45m[1;31;46m[1;31;47m[1;31;44m跑快一點是12倍[m
打球和上籃        膝蓋的負重是[1;33;40m體重的[1;31;40m6倍[m    [1;31;47m[1;31;43m[1;31;41m[1;31;44m上籃跳起/落下的一瞬間12倍以上[m
蹲下              膝蓋的負重是[1;33;40m體重的[1;31;40m8~15倍[m
跪下              膝蓋的負重是[1;33;40m體重的[1;31;40m8倍[m
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醫師表示上表數字  是按作研究的條件而有所差異
不過這表仍有參考價值

[1;37;40m慢慢跑時膝蓋的負重是體重的4倍  如果跑快一點膝蓋的負重可能達到體重的12倍[m
解決方法:
1.跑步不要每天持續  可以採跑跑走走  或是隔天跑的量
2.有足夠的休息  人體會代謝  會適當的修復


[1;37;40m爬山時上山還好  下山很傷膝[m
解決方法:
1.爬山都是要慢慢養成習慣的
  (我想就是腿部肌力的養成  避免下坡衝擊全數交給膝蓋應付)
2.可以走S型路徑下坡  減輕承受的壓力
  (當然登山步道不是全部都很寬的)
3.選爬的山坡度不要太高


[1;37;40m上籃跳起/落下的一瞬間  膝蓋的負重是體重的12倍以上[m
因為膝蓋有(囊膜所分泌的)潤滑劑  這種承受的大重量都是一剎那的所以可以接受
如果是持續是很傷的  只是年輕代謝都很好  比較沒感覺
解決方法:
沒說!  我想就是適量吧
不要光腳打球  十八/九歲的時候我還常常光腳打籃球  畢竟年經不懂事


[1;37;40m蹲下/蹲式馬桶/蹲著洗衣服[m
蹲下時膝蓋的負重是體重的8~15倍  而且只要蹲著的動作維持著  壓力也就持續著
解決方法:
1.必須從小養成習慣
有從小習慣的人比較沒關係(另外當然蹲式馬桶相對坐式比較衛生)
歐美人習慣坐式馬桶後  偶爾使用蹲式  可能會受不了


[1;37;40m跪下/盤腿(學佛/打坐/瑜珈)[m
解決方法:
1.必須從小養成習慣
這些方式都傷膝  不過如果像日本人是從小就在做這種跪姿的動作  他們比較有能力承受
所以如果你想要做這些動作  本身有練習盤坐或是瑜珈的需要
一定要採用漸進的方式讓身體習慣  否則有受傷之虞


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膝蓋額度的觀念:
意指  膝蓋的軟組織/潤滑組織  都有使用壽命
大量使用可能會提早退化  慢慢用可以用比較久
有足夠的休息  人體會代謝  會適當的修復

髕骨的重要:
髕骨就是膝蓋骨  膝蓋突出來的那塊
它擔任大小腿彎曲時的槓桿原理作用的輔助  由此可知當它受傷之後
膝蓋會多麼無力  因為槓桿原理無法正常發揮作用了

常見的女生問題  就是女性的大腿外側肌肉比內側強壯
所以髕骨會遭外側強壯肌肉牽引  導致偏移  進而在行進間作多餘的磨損
解決方法:
鍛鍊大腿肌肉  使內/外側股四頭肌強度平均  避免不正常的牽引
這些版上前面就有文章了
/搜尋  髕骨

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對膝蓋負擔比較小的運動

對膝蓋最好的運動是游泳  原因是因為膝蓋受的衝擊比較小
所以我想應該可以延伸到水中有氧/走路  只是台灣比較少人做這件事

1.捷式為佳
2.蛙式膝蓋有旋轉之虞
  如果會痛  膝蓋伸不直或是合不起來  很可能就是傷到半月軟骨了
  (半月軟骨是大腿骨下接小腿骨的軟骨  可視為避震器)
  那麼可能還是有傷到膝蓋了  所以休閒蛙式不要拼太快吧

另外走路也很好  不過沒有多做著墨  我想應該一般人
買雙運動鞋  慢慢走也不需要太多技巧的提醒了  自然就會發覺適合的走法

單車/健身車這方面醫師沒有提到  可能是節目內容的關係吧
我想適當的調整車架配合身型  也就是常講的fitting了吧
再加上正確的騎乘姿勢  單車還是可以很安全的
(不過我本人沒在騎車  單車這段話請自行斟酌)

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寫這篇是因為  常有版友想要運動時
會上來問說  我適合跑步嗎?  我適合打球嗎?  我適合跳繩嗎?...

我想會這樣問的人  大多是很久都沒有運動習慣的人了吧
相對來說下半身肌肉也不夠強壯  足以提供一段連續時間運動的動力  更遑論煞車了

版友的回答也大致分兩種
一種是建議體重過重或是剛開始要運動的人  先不要採取高衝擊的運動(見前表)
一種則認為有適當熱身  即可以從事跑步這類的運動

所以剛好有這個機會可以把簡單的表整理出來
[1;34;40m也提供醫師所建議的幾點
1.膝蓋是有使用額度的
2.適度的休息  是有助膝蓋修復的
3.凡事循序漸進  比較不容易受傷
4.適度的下半身肌力訓練  可以穩定膝蓋[m

至於要選擇哪一種運動  作為你強身健體/減脂雕塑的手段
以及適不適合自己  還是留給當事者或是當事者的醫生去判斷吧

畢竟膝蓋只有一對  你想要慢慢用可以用得比較久
還是大量努力地運動  以求運動/減脂表現  就看個人了


我並非醫學復健專業  所以如果有寫錯的部分
敬請指正  才不會誤導大眾
畢竟Fitness追求的  是健康  是舒適的人生

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